Krafttraining

Die Spannung die im Muskel erzeugt wird ist der Reiz, der zur Hypertrophie der Muskelfasern und damit zur Kraft- und Muskelquerschnittszunahme führt. Es gibt 2 Arten der Kontraktion:

Bei der isometrischen Kontraktion kommt es zu keiner Längenänderung des Muskels, sondern lediglich zu einer Spannungszunahme. Diese Kontraktion findet sich bei der Endkontraktion bei einer dynamischen Übung und steigert deren Wirkung erheblich, ohne dass höhere Widerstände (Gewichte) zum Einsatz kommen müssen. Das ist insbesondere in der Rehabilitation von großem Vorteil.

Bei der isotonischen Kontraktion verändert der Muskel seine Länge, bei gleichbleibender Spannung. Es wird eine nachgebende (bremsende) exzentrische Kontraktion von einer beschleunigenden, konzentrischen unterschieden. Da bei der exzentrischen Kontraktion höhere Spannung in der Muskulatur besteht, ist diese besonders wirksam für die Kräftigung. Sie wird allerdings nur bei korrekter Übungsdurchführung erreicht.

Die reale Kontraktion ist oft eine Mischform aus dern Grundformen der isotonischen und isometrischen Kontraktion und wird als auxotone Kontraktion bezeichnet.

Die Dosierung erfolgt durch die Angabe von Wiederholungen pro Satz und Sätzen pro Woche für eine Übung bzw. einen Muskel.

Sowohl bei Maximalkrafttraining als auch bei Kraftausdauertraining gilt das Kriterium der erschöpfenden letzten Wiederholung. Das bedeutet, dass nach der letzten Wiederholung keine weitere mehr möglich ist. Damit ist ein Satz beendet. Subjektiv empfindet man das als starkes Brennen im arbeitenden Muskel.

Die Zahl der Wiederholungen lässt sich durch den Widerstand (Gewicht) steuern.

Für das Maximalkrafttraining sind zwischen 10 und 15 Wiederholungen erforderlich. Das entspricht etwa 40-60 Sekunden.

Für das Kraftausdauertraining sind höhere Wiederholungszahlen- und daher geringere Widerstände-erforderlich.

Für jede Muskelgruppe sind für das therapeutische Krafttraining 6 Sätze pro Woche erforderlich. Das sollte allerdings in einem langsamen Aufbau- alle 6 Wochen um einen Satz steigern- erreicht werden.