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Dr. Hans Mayr

Facharzt für Physikalische Medizin, allgemeine Rehabilitation und Rheumatologie
A 1140 Wien | Felbigergasse 110, 1-2 | Tel.: 01/911 18 45 | Mobil: 0699/123 09 652 | E-Mail

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Knochengesunde Ernährung- Ernährung bei Osteoporose

Milch, Milchprodukte, nicht tierische Proteine, Gemüse und Früchte fördern die Knochengesundheit dank Gehalt an Kalzium, Kalium, Bikarbonat und niedriger Säurebelastung!

Die Knochenmineraldichte ist zu ungefähr 80% vererbt. Daran ist eine Vielzahl von verschiedenen Erbmerkmalen (Genen) beteiligt. Da ausgeprägte Wechselwirkungen, sowohl der Gene untereinander, als auch mit den Lebensumständen bestehen, ist der Einfluss von Umwelt und Lebensweise trotzdem sehr groß. So wurde zum Beispiel bei älteren Frauen festgestellt, dass jene mit einem Polymorphismus (Variante eines Erbmerkmales) des Vitamin-D Rezeptors bei hoher Koffeineinnahme (>300mg entsprechen 3-7 Tassen Kaffee zu 150ml) einen höheren Knochenmineraldichteverlust hatten, als diejenigen ohne derartige Veränderungen.

Wesentliche Aspekte zur Lebensführung bei Osteoporose sind ausreichende körperliche Aktivität, Bewegung im Freien (UV-Licht - Vitamin D-Bildung), Meiden von Alkohol- und Nikotinmissbrauch sowie eine knochenfreundliche Ernährung. Der Kalziumstoffwechsel und der Kalziumbedarf haben eine zentrale Bedeutung in der knochenfreundlichen Ernährung.

Kalzium ist für viele Lebensvorgänge, insbesondere für die Funktion von Nerven und Muskelzellen von großer Bedeutung. Daher wird der Kalziumgehalt des Blutes in sehr engen Grenzen konstant gehalten. Der Knochen fungiert - neben vielen anderen Aufgaben -auch als Kalziumspeicher des Organismus. Im Knochen befinden sich beim Erwachsenen ca. 1200 g des Mineralstoffs, dies sind etwa 99% des Gesamtkörperbestandes. Das bedeutet, dass der Körper bei einem Mangel an Kalzium auf die im Knochen vorhandenen Reserven zurückgreift. Damit geht Knochenmasse verloren. Ursachen für den Kalziummangel können vielfach sein.

  • Verminderter Zufuhr, (derzeitige Empfehlung 1000 mg pro Tag. Siehe Tabelle)
  • Verminderte Fähigkeit des Darmes das angebotene Kalzium aufzunehmen:
    • Darmerkrankungen
    • Lebensalter
    • Bildung unlöslicher Salze im Darm mit Phytinen (Randschichten des Getreidekorns in Weitzenkleie und Vollkornprodukten), Oxalsäure (Schwarztee, Schokolade, Kakao, Spinat, Rote Rüben, Rhabarber, Mangold) oder Phosphaten (Soft-Drinks, Cola, Wurst, Fleisch, Schmelzkäse, Nüsse und Fertigprodukte - Lebensmittelzusatzstoffe E339-E3431 und E450-452)
    • erhöhter Bedarf (Schwangerschaft!!)
    • vermehrtem Verlust im Urin. ( z.B durch übermäßige Natrium =Kochsalzzufuhr)

Für einen funktionierenden Kalziumstoffwechsel ist eine ausreichende Vitamin D-Versorgung notwendig. Vitamin D wird vorwiegend in der Haut unter Einwirkung von UV-Licht gebildet, zu einem kleineren Teil wird es mit der Nahrung aufgenommen. Auch Vitamin C, Vitamin K1 und Milchzucker fördern die Kalziumresorption. Die Gabe von Kalzium über den Tag verteilt ist nachweislich günstiger für die Knochenmasse als die Aufnahme der Gesamttagesmenge auf einmal. Insbesonders abends verhindert eine Kalziumzufuhr- z.B. in Form einiger Käsewürfel vor dem Schlafengehen den nächtlichen Kalziumabbau aus dem Knochen. Zur besseren Aufnahme im Magen-Darmtrakt sollten diese Käsewürfel mit etwas Obst genossen werden.

Das Knochengewebe besteht zwar zu etwa 80% aus anorganischen Verbindungen. Davon entfällt ein Großteil auf Calciumphosphate, die vorwiegend als Hydroxylapatit [Ca10(PO4)6(OH)2] vorliegen.

Dieses ist in die Knochengrundsubstanz eingelagert und wesentlich verantwortlich für die Stabilität des Skeletts. Das organische Knochenmaterial besteht zu einem Großteil aus Typ-I-Kollagen. Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist daher die zweite Säule für einen gesunden Knochenaufbau. Sie kommt allerdings nur bei gleichzeitiger ausreichender Kalziumzufuhr zum Tragen. Die Warnung vor der übermäßigen Zufuhr von tierischem Eiweiß ist aus Sicht der Knochengesundheit derzeit nicht belegt.

Kalzium ist für den Knochen nur nützlich, wenn ausreichend Eiweiß vorhanden ist!!

Säurebildende Nahrungsmittel im Übermaß schaden dem Knochen, basenbildende Nahrungsmittel (Obst und Gemüse) haben einen positiven Effekt auf den Knochenstoffwechsel. Das ist durch die Pufferfunktion des Kalziums bei niedrigeren (sauren) pH-Werten in Blut und Harn bedingt. Bei Übersäuerung wirkt der Knochen wie ein Ionenaustauscher und verliert dadurch Kalzium. Eine nachgewiesen wirksame Möglichkeit der Alkalisierung und Hemmung des Kalziumverlustes der Knochen ist die Verwendung von bicarbonatreichen, sulfatarmen Mineralwässern. Die Pralwerte sind ein Mass für die Säurebildung eines Nahrungsmittels. Täglich sollten nicht mehr als 50-60 Pral zu sich genommen werden.

Im Hinblick auf die Knochengesundheit sollte der Body mass Index über 20kg/m2 sein. Untergewicht schadet dem Knochen und wirkt -wahrscheinlich auch rein durch die Stossdämpferwirkung - gegen die Knochenbruchgefahr. Übergewicht bietet aber keinen weiteren Schutz gegenüber dem Normalgewicht.

Spurenelemente und weiter Vitamine haben- außer bei nachgewiesenem Mangel der bei normaler Ernährung praktisch nie beobachtet wird keinen Nutzen für die Knochengesundheit. Phytoöstrogene (Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe mit Östrogenwirkung) weisen eine hohe Rate (20%!) an schweren Nebenwirkungen wie Blutbildschäden auf, ein positive Wirkung auf die Knochenfestigkeit konnte bisher nicht belegt werden. Daher ist von ihrer Verwendung abzuraten.

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