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Dr. Hans Mayr

Facharzt für Physikalische Medizin, allgemeine Rehabilitation und Rheumatologie
A 1140 Wien | Felbigergasse 110, 1-2 | Tel.: 01/911 18 45 | Mobil: 0699/123 09 652 | E-Mail

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Haltungsschulung

Gesunde Haltung bedeutet die Wirbelsäule verlängern und in dieser Position stabilisieren!

Warum Haltungsschulung?

Das stabile Zentrum (Pilates nennt es power-house zu deutsch Kraftwerk) ist Voraussetzung für jede effizienzte und ästhetische Bewgung und Haltung!

Wie funktioniert die Haltungsschulung?

  • 70 % Wissen wie's sein soll und geht
    • Ansteuerung lernen
    • Bewegungsmuster (im Kopf) bilden
    • Transferierung des Musters in die Muskulatur
    • Automatisierung
  • 10 % Kraftausdauer
  • 10 % Dehnen
  • 10 % immer wieder daran denken und einfach machen!

Innervationsschulung - Intentionsschulung Ansteuerung, das heisst Gewohnheitsbildung ist für die Wirbelsäule wichtiger als kräftigen und dehnen. Falsche Haltung kann durch richtige ersetzt werden.

Die folgenden 3 Übungen kann und soll man überall machen. Daran denken und machen sind 85 % des Erfolges!

1) Hohlbauch-Übung

Diese Übung kann sowohl im Stehen, Sitzen als auch in Bauch- und Rückenlage durchgeführt werden.

  1. Bauchmuskulatur anspannen und den Bauch aktiv- durch Muskelkraft- nach außen drücken. Pressen-wie leicht zum Stuhl drücken. Durch die zwischen Nabel und Schambein aufgelegte Hand kann die Tiefenwahrnehmung dieser Muskelanspannung ergänzt werden.
  2. Den angespannten Bauch beim Einatmen tief einziehen. Die Atmung geht in die Flanken.
  3. Ausatmen und den Bauch weiter innen halten. Die Einatmung geht in die Flanke. Das kann man durch die auf den Rippenbogen aufgelegte Hand spüren,

Dies Übung benötigt am Anfang viel Konzentration. Richtige Durchführung geht vor Wiederholungszahl. Daher anfangs nur eine Wiederholung. Da die Übung aber praktisch überall durchgeführt werden kann immer wieder über den ganzen Tag verteilt, beim Warten auf die Straßenbahn, beim Sitzen im Büro...Immer dann, wenn man merkt, dass der Bauch „heraushängt". Allmählich sollte die Übung zur selbstverständlichen Gewohnheit werden.

 

2) Korsett-Übung

In Rückenlage

  1. Schulterblätter zuerst nach unten (fusswärts) und dann nach innen zur Wirbelsäule hin ziehen.
  2. Arme einige Sekunden durchstrecken, Faust machen (Handrücken zeigt zur Zimmerdecke).
  3. Arme einige Zentimeter gestreckt anheben, durchstreckt lassen.
  4. Arme nochmals einige Zentimeter gestreckt anheben.
  5. Arme ein letztes Mal um einige Zentimeter gestreckt anheben.

Schulterblatt bleibt während der gesamten Übung unten und innen. Immer wieder nachprüfen!

3) Doppekinn- Übung

Nacken lang ziehen durch Senken des Kinns. Das Doppelkinn wird deutlich spürbar. Den Hals geade und lang machen. Oft hilft auch die Vorstellung, wie eine Marionette am Kopf aufgehängt zu sein. Bei richtiger Durchführung spürt man ein deutliches Ziehen in der Nackenmuskulatur. Einige Sekunden halten.

 

Diese drei Übungen bilden eine Einheit!


Bei der Hohlbauchübung müssen die Schulterblätter eingezogen werden wie bei der Korsettübung und der Hals lang gemacht werden wie bei der Doppelkinnübung. Bei der Korsettübung muss der Bauch eingezogen werden wie bei der Hohlbauchübung und der Hals lang gemacht werden wie bei der Doppelkinnübung. Bei der Doppelkinnübung gehören natürlich die beiden anderen auch dazu!

Trotzdem ist es wichtig, die einzelnen Übungen getrennt zu üben. Denn sie benötigen- zumindestens am Anfang- die volle Aufmerksamkeit. Bei regelmäßigem Üben kommen die anderen beiden dann wie von alleine dazu. Sie fließen zusammen in die gerade stabile Haltung der Wirbelsäule!